欣儀營養師的生活日記

   「今天還沒上廁所！肚子硬硬的不舒服！」

    「每天多喝水，也有多吃蔬菜水果，運動也有做，還是嗯不出來。」

    已經多吃纖維也多喝水，為什麼還是排便不順呢？仔細探討飲食紀錄才知道，原來是油脂吃太少了！

    因為想減肥而多吃蔬菜少吃肉，並長期以水煮、無油料理的飲食型態，結果高纖食物讓糞渣變多，但是缺乏油脂使腸道潤滑不足，反而讓糞便排不出來，此時糞便滯留在大腸中水分會被大腸吸走，讓糞便堅硬如石，惡性循環下就導致便秘，甚至痔瘡。

    油脂能增加糞便潤滑度，也能輕微刺激腸道蠕動，飲食中的油脂也能促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題，而ω-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜，因此適當攝取油脂才能維持消化道健康。

    人體長期不吃油脂類會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，反而造成代謝異常或免疫功能下降，油脂不足時也會造成抗壓荷爾蒙分泌不足，失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀會出現，而長期缺乏油脂會讓皮膚粗糙，肌膚失去光澤度看起來會更老態。

    提醒大家，油脂是人體必需的營養素，不要怕吃油，只要選擇好油並適量攝取，便能維持健康。以下三大原則教你聰明吃油：

1. 吃太多油造成肥胖會危害健康，但完全不吃油也不行，按照國健署建議，依體型不同，成人每天應攝取四到七份油脂類，油脂一份為一茶匙(5克)烹調油，大約是煎一顆蛋的油量，堅果一份如6顆杏仁、胡桃3顆、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜子一湯匙，皆等同一茶匙油的份量，因此想吃水煮料理也不是完全不行，記得搭配堅果來補足每日所需，方便又美味。

1. 多選擇不飽和脂肪酸，例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油都含不飽和脂肪酸。另外，堅果含有ω-3脂肪酸，又富含各種礦物質與維生素E，是不錯的油脂類，國健署也建議每日吃一掌心堅果對健康有加成作用。

1. 即使買了好油，沒有正確的烹調法仍是。例如高溫烹調法仍會破壞不飽和脂肪酸，引起油的變質，因此建議減少煎或炸的高溫烹調法，炒菜時不要將油鍋燒到太高溫，油溫超過發煙點後反而危害健康，可用低溫烹調法如涼拌或用沾的方式，選擇堅果時也不要選油炸堅果，應選擇低溫烘焙的堅果，營養價值更能完整保留。